A creatina é um suplemento popular entre atletas e praticantes de atividades físicas por seu papel no aumento da força e volume muscular. Os especialistas recomendam uma dose diária de manutenção entre 3 g a 5 g, que deve ser consumida consistentemente, inclusive em dias sem treino.

Há duas formas de usar: fase de saturação ou manutenção direta. Na saturação, costuma-se ingerir 20 g a 25 g divididos ao longo de 5 a 7 dias, seguido dos 3 – 5 g diários para manter os níveis. Já o método simplificado pula a etapa de saturação e adota logo a dose de manutenção, eficaz após cerca de 3‑4 semanas.

O acompanhamento com profissional é fundamental. A creatina pode sobrecarregar rins se consumida sem hidratação adequada ou em excesso. Estudos afirmam que, em doses moderadas, ela é considerada segura por até 18 meses.

Quanto ao horário, o momento ideal não está definido, mas tomar o suplemento junto com uma refeição rica em carboidrato ou proteína (como pós-treino) pode favorecer a absorção